Løbeprojekt 5-10-15

Formålet med projektet var at undersøge om en periode med kortvarig, men intens træning kunne forbedre børn og forældres præstationsevne, kondition og sundhed, samt om træningen kunne stimulere børn og forældres forhold til hinanden, når de begyndte at træne sammen. Metoden kaldes 5-10-15 og egner sig især til børn og voksne med ingen eller begrænset løbeerfaring på grund af de korte intense perioder på kun 5 sekunder. Tanken er, at træningen skal kunne passes ind i familielivet, dels pga. den begrænsede varighed, men især fordi hele familien kan træne sammen.

I forskningsprojektet deltog 13 børn og 12 forældre, der over en periode på 7 uger udførte 5-10-15-træning. De blev testet inden træningen startede, hvorefter de trænede i 7 uger og blev så testet igen. 5-10-15 løbes egentlig omvendt, således, at man starter med meget lav løbehastighed eller gang i 15 sekunder, 10 sekunder hvor der løbes i moderat tempo, og slutteligt 5 sekunder, hvor der løbes hurtigt. Denne sekvens af 15, 10 og 5 sekunder gentages 4 gange, altså i 2 minutter, hvorefter der er pause i 1 minut. Disse blokke af 2 minutter udførte forsøgspersonerne 3 af i starten og øgede for hver uge antallet indtil de maksimale 8 x 2 minutter.

Forskningsprojektet viste, at metoden på blot syv uger giver børn en god forbedring i løbepræstation, stærkere knogler og øget muskelmasse. Forældre der træner efter metoden får forbedret kondition og løbepræstation, lavere fedtprocent og øget muskelmasse.

Med afsæt i forskningsprojektet blev der indgået et samarbejde med Dansk Skoleidræt om at udvikle et koncept og en konkurrence, der kunne afprøve metoden på skoler landet over.

Løbetræning har ikke et godt ry hos børn og unge, da det forbindes med noget monotont og kedeligt. Men løb kan blive sjovt, hvis det har et element at konkurrence, hvor monotonien afbrydes og man kan træne sammen med andre. Fordi 5-10-15 tager så kort tid at træne og pulsen er høj, kan den bruges som aktiv pauseaktivitet, inddrages i undervisningen, eller løbes i frikvarteret.

Konkurrencen inddrog 2., 3. og 4. klasser fra hele landet, som dystede mod hinanden, om hvem der kunne gennemføre flest 5-sekunders spurter. Hele 143 klasser og 3200 elever fordelt på 60 skoler tilmeldte sig konkurrencen, som forløb over godt 5 uger og blev afsluttet den 5. oktober 2015 hvor vinderen blev afsløret.

Særligt Rønne Privatskole på Bornholm lagde en stor indsats for dagen, da deres 3. klasse løb ca. 9.000 sprinter af 5 sekunder - godt hjulpet af 10 forældre, som trænede med og bidrog til konkurrencen. Der var 15.000 kr. til vinderskolen, mens 2. pladsen modtog 10.000 kr. og der var 5.000 kr. til 3. pladsen.

Elevernes nære relationer blev styrket

"5-10-15-konceptet og deltagelsen i konkurrencen har givet et stærkere sammenhold i klassen. De ville virkelig vinde den her konkurrence, så her var noget, som eleverne kunne stå sammen om", fortæller idrætslærer Frank Krogh Hansen fra Rønne Privatskole.

Også i hjemmet er der rykket på nogle ting "Det er meget tydeligt, at flere af børnene er kommet i bedre form. To piger fra klassen fortæller, at de nu træner op til 4 gange om ugen med deres mødre, for som de siger ’vi snakker også sammen, når vi løber, og bliver glade’. Det er fedt som lærer at være med til at formidle noget, der rykker ved tingene”, slutter Frank Krogh Hansen.

5-10-15 er en ny træningsmetode for børn og deres forældre, se her hvordan du varmer op til og udfører træningen.

Træningen tager i starten kun 20 minutter: Varm op i 10 min og løb derefter 3 sekvenser af 2 minutter med 1 minuts pause.

Herefter kan du ca. hver tredje gang lægge yderligere 2 min oveni.

Parøvelse: Forsøg at få hinanden ud af balance ved at skubbe til hinandens hænder uden at løfte fødderne.

Parøvelse: Forsøg at røre makkerens fødder med dine egne og pas samtidig på ikke selv at blive ramt.

Parøvelse: Forsøg at slå din makker på knæene og beskyt dine egne.

Gruppeøvelse: Ram så mange som muligt på knæene mens I bevæger jer rundt mellem hinanden.

Gruppeøvelse: Ræven skal forsøge at røre kyllingen, mens de andre i kredsen beskytter ved at afskære ræven vejen.

Brug 5-10-15 som ramme for aktiviteten O-løb. I 15-sekunders perioderne kan eleverne orientere sig på kortet, mens de i 10- og 5-sekunders perioderne kan løbe hhv. moderat og hurtigt mod bestemmelsesstedet.

Det testes om 5-10-15-træning forbedrer voksnes og børns kondital.